Норма калорий в день: калькулятор
Сколько калорий вам нужно в день? Рассчитайте норму поддержания и цели для похудения или набора массы.
Как рассчитывается норма калорий
Суточный расход энергии (TDEE) складывается из базового обмена (BMR) — энергии, которую тело тратит в полном покое, — и всего остального: ходьбы, тренировок, даже переваривания еды.
Калькулятор считает BMR по формуле Миффлина — Сан-Жеора (BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5 для мужчин, −161 для женщин) и умножает на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность). Результат — ваша норма поддержания: ешьте столько, и вес не изменится.
Дальше простая арифметика: минус ~500 ккал — похудение примерно на полкило в неделю; плюс ~300 ккал и силовые тренировки — набор массы. Для лучшего результата добавьте 1,6–2,2 г белка на кг веса.
Норма калорий — частые вопросы
Сколько калорий нужно в день женщине?
Большинству взрослых женщин для поддержания веса нужно примерно 1800–2200 ккал в день — точная цифра зависит от роста, веса, возраста и активности. Рассчитайте персональную норму в калькуляторе выше.
Сколько калорий нужно в день мужчине?
Большинству взрослых мужчин — примерно 2200–2800 ккал в день. При регулярных тренировках потребность заметно выше; калькулятор учитывает это через коэффициент активности.
Как рассчитать норму калорий?
Норма = BMR × коэффициент активности. BMR считается по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.
Какая формула расчёта калорий самая точная?
Формула Миффлина — Сан-Жеора (используется здесь): в сравнениях Академии питания и диетологии США она точнее всего предсказывала реальный измеренный обмен веществ и потому вытеснила старую формулу Харриса — Бенедикта.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Возьмите свою норму поддержания и вычтите 250–750 ккал (чаще всего — 500). Это даст безопасный темп около 0,5 кг в неделю без сильного голода.
Норму узнали? Теперь считайте без усилий.
Caloryx считает калории и БЖУ по фото тарелки — без баз продуктов, весов и ручного ввода.