Калькулятор дефицита калорий
Узнайте свою норму калорий и дневную цель для похудения — по формуле Миффлина — Сан-Жеора, которой пользуются диетологи.
Как работает формула дефицита калорий
Дефицит калорий — это когда вы съедаете меньше калорий, чем тратите за день. Недостающую энергию организм берёт из жировых запасов — именно так происходит похудение.
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, самую точную по данным клинических сравнений: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5 (мужчины) или −161 (женщины). Затем BMR умножается на коэффициент активности (1,2–1,9) — получается ваша норма поддержания.
Вычтите из нормы 250–750 ккал — это и есть ваша дневная цель. В 1 кг жира примерно 7 700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день даёт около полукилограмма в неделю.
Дефицит калорий — частые вопросы
Что такое дефицит калорий?
Это состояние, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Разницу организм покрывает из жировых запасов — так снижается вес. На этом принципе основана любая работающая диета.
Как рассчитать дефицит калорий?
Сначала узнайте норму поддержания (BMR × коэффициент активности — калькулятор выше считает по формуле Миффлина — Сан-Жеора), затем вычтите 250–750 ккал. Это и будет ваша дневная цель для похудения.
Дефицит 500 ккал в день — это нормально?
Да, это самая распространённая рекомендация: примерно −0,5 кг в неделю, без сильного голода и потери мышц. Для большинства людей это устойчивый темп.
На сколько я похудею при дефиците 500 ккал?
Примерно на 0,5 кг в неделю: в 1 кг жира около 7 700 ккал. Реальный темп колеблется из-за воды и адаптации метаболизма, поэтому оценивайте результат за несколько недель.
Может ли дефицит быть слишком большим?
Да. Дефицит больше ~1000 ккал/день ускоряет потерю мышц, вызывает усталость и срывы. Без наблюдения специалиста держитесь диапазона 250–750 ккал и не опускайтесь надолго ниже своего BMR.
Узнать цифру легко. Сложно — считать каждый день.
Caloryx считает калории по одному фото блюда — держать дефицит становится делом пары секунд.